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【早安健康／史考特醫師】重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。
身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有 骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。
那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？
重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。
甚麼是膝蓋退化性關節炎？
膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）
上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。
這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。
退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？
（註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。）
（註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。）
運動會導致退化性關節炎嗎？看看下一頁醫師的說法
退化性關節炎患者可不可以運動？
本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：
「可以，而且建議要做。」
不管是 水中有氧（用來減輕關節負重）、 陸上有氧、 重量訓練、 物理治療、走路、，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是，重量訓練也都有其功效。
目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的 效果相當。
這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。
膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，一週：
?每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
?每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
?每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。
實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。
結語：
目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。
人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。
【延伸閱讀】
本文作者：史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食，就是在研究運動/飲食/健康的科學知識，是個健身呆。
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